Kyselina listová versus folát: hlavní rozdíly a proč jsou důležité

Folát a kyselina listová jsou dvě formy vitamínu B₉. Jsou si podobné a termíny se často zaměňují (někdy dokonce i odborníky na výživu), folát a kyselina listová ale nejsou zcela stejné. Myslíme si, že pochopení důležitých rozdílů mezi nimi vám pomůže činit informovaná rozhodnutí, která nejlépe odpovídají vašim potřebám.

Ponořte se hlouběji do folátu

Folát je rozpustný ve vodě, což znamená, že tělo tuto živinu neukládá a nadbytečné množství může vyloučit močí.

Naše tělo neumí vyrobit folát, musíme ho získávat z potravy, což je důvod, proč se kyselina listová dostala na seznam esenciálních léků Světové zdravotnické organizace. ¹

Nejlepšími zdroji folátu jsou zelená listová zelenina (velmi trefné, neboť termín “folát” je odvozen od latinského slova “folium”, což znamená list), citrusové plody, fazole, hovězí játra a černooký hrášek. Pokud vás zajímá, které potraviny jsou bohaté na folát, přejděte na tento článek zde.

Zdraví dospělí a děti starší čtyř let by měli usilovat o příjem nejméně 300 až 400 mikrogramů (mcg) folátu denně. ^2 3

Nedostatečný příjem vitamínu může vést k typu anémie, při které se červené krvinky abnormálně zvětší. Typické příznaky zahrnují únavu, dušnost a bušení srdce. ⁴ Má se za to, že nízké hladiny způsobují i další zdravotní problémy, možná dokonce deprese. ⁵

Ponořte se hlouběji do kyseliny listové

Kyselina listová je syntetická nebo oxidovaná forma vitamínu B₉. Kyselina listová se běžně užívá v doplňcích. V některých zemích, jako jsou například Spojené státy, Kanada nebo Austrálie, se také přidává do zpracovaných potravinářských výrobků, například do mouky a snídaňových cereálií. V Evropě naopak fortifikace potravin kyselinou listovou není povinná. Doplňky obvykle obsahují 400 mcg kyseliny listové, jsou však dostupné i vyšší dávky.

Zdravotní benefity folátu a kyseliny listové

Folát (nebo kyselina listová, pokud ji užíváte ve formě doplňku) je potřeba k vytvoření DNA. Tento vitamín pomáhá k dělení buněk, a proto je zvláště důležitý, když tkáně rychle rostou – v dětství, dospívání a těhotenství. ⁶

Rostoucí počet výzkumů ukázal, že doplňky s kyselinou listovou mohou také pomoci předcházet vrozeným vadám neurální trubice, což jsou závažné vrozené vady mozku a páteře. ^7 8 Denní užívání prenatálního doplňku – ideální je začít tři měsíce před početím – může pomoci vybudovat efektivní hladinu vitamínu, která chrání zdraví budoucího dítěte. Přesto mějte na paměti, že doplňky nejsou náhradou stravy bohaté na folát – během těhotenství budete potřebovat oboje.

Rozdíly: kyselina listová vs folát

Kyselina listová je tepelně stabilnější než přírodní potravinový folát, který se snadno rozkládá teplem a světlem. ⁹

Je to proto, že folát je náchylný k oxidaci – rychle ztrácí účinnost při zpracování a výrobě potravin. Například syrový špenát ztratí polovinu folátu, pokud ho uvaříme ve vroucí vodě. ¹⁰

Syntetická forma je oproti tomu lépe vstřebatelná a využitelná tělem (vlastnost známá také jako biologická dostupnost). Studie ukázaly, že pouze 50 procent přírodního folátu a 85 procent kyseliny listové jsou biologicky dostupné, pokud se užijí s jídlem, zatímco pokud se kyselina listová užije nalačno, je biologicky dostupná ze 100 procent. ¹¹

Co dělá kyselinu listovou aktivní?

Kyselina listová druhé generace a folát z potravy nejsou biologicky aktivní a potřebují být přeměněny na formu zvanou 5-methylentetrahydrofolát (nebo 5-MTHF), jakmile se dostanou do těla. 5-MTHF je biologicky aktivní forma tohoto B-vitamínu.

Gen pro MTHFR hraje v tomto procesu klíčovou roli – poskytuje návod pro výrobu klíčového enzymu methylentetrahydrofolát reduktázy, který pak usnadňuje přeměnu na aktivní formu. Mnoho lidí má však takzvaný genetický polymorfismus a s tím sníženou schopnost přeměnit folát na jeho aktivní formu. ¹² Odhaduje se, že s těmito genetickými variacemi žije okolo 55 procent Evropanů. ¹³

Proto je důležité sáhnout po doplňku, který již obsahuje aktivní formu kyseliny listové 5-MTHF (čtvrtou generaci), jako je náš QUTE PRENATAL od Donny. Užíváním doplňků kyseliny litové, které jsou již v redukované a aktivní formě, efektivně obejdete tuto genetickou variaci. Tělo může živinu využít okamžitě bez jakékoliv formy metabolizace. ¹⁴

Vedlejší účinky: folát vs kyselina listová

Není známo, že by folát z běžné stravy způsoboval vedlejší účinky a představoval zdravotní rizika. Nemůžete se předávkovat folátem požvýkáním velké mísy salátu.

Kyselina listová je obecně taky bezpečnou živinou, pokud se užívá ve správných dávkách. Před a během těhotenství se doporučuje suplementovat 400 mcg kyseliny listové denně – navíc ke stravě bohaté na folát. Doporučená maximální dávka kyseliny listové je 1000 mcg denně. ^15 1617 18

Ve vzácných případek může kyselina listová způsobit žaludeční potíže, kožní reakce, nespavost, nevolnost nebo průjem. ¹⁹

Užívání příliš velkého množství kyseliny listové také může maskovat příznaky nedostatku vitamínu B₁₂ (jako například únava), zatímco neurologické poškození z nedostatku přetrvává. ²⁰ Tento stav je častější u starších lidí, kteří nemohou účinně vstřebávat vitamín B₁₂ z potravy. ²¹

Závěr: potřebujete obě formy

Pokud je vaše strava zdravá a vyvážená, pravděpodobně budete přijímat veškerý folát, který potřebujete, z jídla. Ale v určitých případech je potřeba navýšit dávky. Doplňková kyselina listová je důležitá, pokud si přejete založit rodinu, jste již těhotná nebo kojíte. V těchto případech byste měla užívat 400 mcg kyseliny listové denně, což je doporučená extra dávka, která pomáhá předcházet vrozeným vadám neurální trubice. Všimněte si také, že kyselina listová se doporučuje každému v produktivním věku, protože polovina těhotenství je neplánovaných.

A nakonec, až budete hledat kyselinu listovou, prohlédněte si štítek. Produkt by měl obsahovat aktivní formu “5-methyltetrahydrofolát” nebo “5-MTHF” , která bude fungovat i u lidí, kteří nejsou schopní sami přeměnit kyselinu listovou.

POZNÁMKY POD ČAROU

1. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/325771/WHO-MVP-EMP-IAU-2019.06-eng.pdf
2. https://www.bfr.bund.de/en/frequently_asked_questions_about_folate_and_folic_acid-70348.html
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/folate-HealthProfessional/
5. https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
6. https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-b9-folic-acid
7. https://www.fao.org/3/y2809e/y2809e0a.htm
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4486472/
9. http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PII0140-6736(91)90133-A/abstract
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12493090/
11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S266615432030020X
12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/folate-HealthProfessional/#polymorphism
13. Francesco Scaglione & Giscardo Panzavolta (2014) Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing, Xenobiotica, 44:5, 480-488, DOI: 10.3109/00498254.2013.845705
14. https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/jpm-2012-0256/html
15. https://www.health.harvard.edu/womens-health/the-ups-and-downs-of-folic-acid-fortification
16. https://www.bfr.bund.de/en/frequently_asked_questions_about_folate_and_folic_acid-70348.html
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5849489/
18. https://www.nhs.uk/medicines/folic-acid/
19. https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-b9-folic-acid
20. https://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/FNBvol29N2supjun08.pdf
21. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/folate-and-vitamin-b12-friendly-or-enemy-nutrients-for-the-elderly/D8C38CD6D49977957C5B098623459519